无伤无病地跑到对象配速

耐力

耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
那本书笔者是在腾讯网上观望有人说(跑步方面包车型大巴书若是只看一本的话,那本就全盘够了。
​​​​
),刚好
Kindle 又有电子版卖,就买了一本看看。
Philip•马费通
硕士在她那本耐力中,建议了二个本人原先不曾想过的概念,壹人活动能力强,不代表她诸凡顺利。

本人从前一直认为,唯有生意选手才会为了活动表现就义一往直前,但过度演练导致的正规受损和伤病依旧挺常见的。

那本书中提出了贰个以心率为主导的符合规律化磨炼方法,以跑步为例,它认为 (180 –
年龄)获得的数字大概正是你的最大有氧心率,用低于那几个数字并接近这几个数字的心率磨练能开拓进取你的有氧能力,用超出这些数字的心率练习能向上你的无氧能力。多数人在日常跑步的都会超越那一个数字进行磨炼。这样在升高战绩的同时,其实也在累积疲劳,累积伤病,恐怕在赛季中途被迫离开始竞比赛场面。

以自小编为例,我健康的配速是5分半左右(每公理要跑陆分半钟),并且在5海里之内可以有限支撑匀速巡航,心率在第3英里截至时就会达到150左右,然后会稳步滋长,到伍英里甘休时就会落得170上述,而且自身习惯最终壹海里左右早先加个速,那么最后的收尾心率会达到180左右。也正是说,在一英里过后,小编为主正是在无氧空间跑步了。

自个儿以后的身体处境是,假若去跑全程马拉松的话,差不多在20到二伍英里右左开始掉速。

电子版,踢球前跑二回

自个儿尝试推行三个书中的 MAF
练习方法,1二.2十三日晚间本人要去踢个球,篮球馆离家有四英里多,笔者就带上心率器跑过去,在跑步进度中央直机关接小心心率的变通,尽力把它稳定在
147 左右。配速如上海体育场面所示,从六:4二 到
八:4九,感觉上,早期心率万幸控制,基本来依旧要花点力气才能到1四七,到了最终一公里,带稳定住就相比较难了,稍不放在心上就到150,而且过了150就飞快飚到160左右,最终1两百米的时候,为了保险住心率都起来用走的了。

不过,借使这几个心率只怕真的差不多正是本身的有氧心率,因为跑完后基本没什么太大的疲劳感,直接踢了场多个钟头的中年养生球,最终拾分钟才起初现出抽筋现象。(踢球跟教练非亲非故,按书中的提示,假诺认真拓展有氧磨练,踢这一场球是风险的,但是……

午夜跑3次

星期6中午,作者有举行了二回低心率的磨炼,此番数据上难堪一点,或者是因为深夜的空气温度相比较低1些,跑了陆英里,配速从陆:14掉到了7:33,(8:2贰是干扰项,当时本人在展开跑后的散步,等心率掉到120之下才关掉
runkeeper。

自家打算以那一个数量为主题试着实践一下以此磨炼,每一周13五深夜跑6公里左右,保持心率,不求速度,看看在相同心率下,配速会不会慢慢滋长,每隔一段时间跟这几个数量进行相比。

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